问题1

我是一名大学教师，新冠肺炎疫情期间无法出门，好多科研任务都耽搁了，数据不能采集、调研不能开始。而且也不知道什么时候疫情结束。我时常感到焦虑，无法静下心来。我该怎么办？

回复：在新冠肺炎疫情期间，只能呆在家中进行线上工作，对大学教师开展科研工作有极大影响，并以此而产生焦虑情绪。为了更好地在家中保持身心愉悦的状态，我们需要学会正确地应对焦虑等负面情绪的方法。转移注意力、避而不谈其实并不是正确方法。当焦虑情绪升起时：

第一，应该觉察焦虑，试着把注意力收回到自己的感受上，就是在进行觉察了。

第二，用具体词汇和句子来描述此时此刻的感受，用贴切具体的词汇和句子比较好，可以增进觉察。同时，伴随着情绪产生，我们会有一些明显的躯体变化和身体反应，可以同时留意身体部位有没有紧绷或者僵硬的地方，对身体部位感受的觉察可以帮助觉察情绪。

第三，如果有恰当的场合，有能够倾听的同伴，并且你有意愿表达，可以表达你自己的情绪。接纳承认焦虑的存在，才能真正消融化解。等到平静下来，做自己能够做的，例如前期的文献搜索和梳理，利用网络等渠道收集信息。等到平静下来，你会发现办法总是比困难多，并且那些“糟糕至极”的想法也不见了。

Q

问题2

延迟开学，作为大学教师，我得在家备课、进行网络授课、与学生互动等等。同时，我还要承担不少家务、陪伴孩子。我总感觉家里环境不适合办公。我该如何去平衡，提高工作效率呢？

回复：在家教学相比于线下教学，可能会存在一些问题，如难以进入工作状态导致拖延，不规律的生活作息引发紧张和焦虑，孩子在家干扰工作导致烦躁不安等。那么，在这个特殊时期，在有相应教学任务的情况下，如何去平衡家庭和它之间的关系呢？首先，应当创设“心理环境”。通过制定时间计划表、穿正式服装、在家里找相对比较安静的地方进行工作等等物理设置，帮助启动与工作有关的心理准备，大脑就会相应地调整唤醒度，有利于快速进入工作状态。其次，张弛有度，劳逸结合。可以按照平时上下班的时间，主动在生活和工作中进行切换。再次，通过充分沟通，争取家人的理解和支持，即使是年龄较小的孩子，生动耐心地讲解，他们是可以明白的。最后，与同事之间多联系沟通，遇到困难主动求助，居家不出门，来自他人的情感和信息支持尤为重要，增进归属感。

Q

问题3

除了开展教学任务以外，作为一名大学教师，我还指导研究生，其中也有今年将要毕业的。现在无法面对面对他们进行论文指导和进度督促。我该怎么样更好地与研究生开展有效沟通？

回复：停课不停学。大学教师除了需要开展网络授课和科研工作以外，指导研究生毕业论文也是一项非常重要的工作。受到新冠肺炎疫情影响，可能一些研究生的论文进度较为缓慢。与研究生进行论文方面的沟通，不仅可以通过微信等社交软件，也可以直接打电话联系，有时候文字传达信息，容易引起误解和过度解读，语音通话沟通更直接明了。对于有些内向的学生，老师多进行主动联系。学生自己对论文、毕业的事情是比较关注的，再加上受新冠肺炎疫情影响，可能就业面临新挑战，心理上可能存在焦虑。当学生表现出担忧和焦虑时，作为老师，首先要接纳这些情绪，允许学生表达；其次可以站在对方立场上感同身受表示理解，尽量避免总是以权威姿态出现；最后当学生表达自己的情绪和困难后，老师应给予具体指导。此外，还应该实施互帮互助、群策群力的策略，疫情下，我们更应该紧密团结，集体作战。

Q

问题4

新冠肺炎疫情宅家办公，我作为大学教师，除了教学仍要完成撰写申请书、论文写作等任务。最近出现了熬夜，黑白颠倒等情况。白天感到精力不足。如何保证良好规律的睡眠呢？

回复：不同于中小学教师，大学教师相当一部分精力和时间聚焦在与科研相关的工作上，论文写作与修改、撰写项目申请书、指导学生等等。科研任务一方面具有时间弹性，另一方面要有时间要求，在规定时间内上交。因此，大学教师比较容易出现熬夜情况，加上完全居家办公，还易出现黑白颠倒之情形。在新冠肺炎疫情的当下，个人身体免疫力是至关重要的。熬夜、黑白颠倒对免疫力的伤害非常大。此时更应该规律作息、保证良好睡眠。第一，不管困不困，按照既定时间上床和起床，慢慢形成规律的生物钟。第二，如果平时没有午睡习惯，那么居家工作期间，中午也不要午睡，以免影响晚上入睡。第三，晚上躺在床上后，做一些放松身心的练习，如放慢呼吸、感受身体和被褥的接触、冥想等。第四，白天选择合适时段进行适量运动，有助于睡眠。当然要避免在睡前进行剧烈运动。

Q

问题5

作为一名大学教师，在家办公之余，密切关注着不断更新的新冠肺炎疫情报道，会出现感到焦虑恐慌、反复洗手等应激反应。我该如何调节呢？

回复：关注新冠肺炎疫情信息，人们容易产生一些心理应激反应，许多人都会出现，例如担心自己是否与携带者有过接触，害怕家人被传染等，除了情绪上的反应，还有一些躯体表现，如心慌、出汗等，甚至出现食欲不振、睡眠不良等问题。第一，作为高校教师，要相信自己的知识贮备和判断。关注权威消息，不信谣不传谣，理性客观面对，对传递的信息做到去伪存真。第二，当发现自己的情绪或身体处于应激状态时，可以暂时离开应激环境，找个可以让自己放松平静的空间，有意识地将注意力放在此时此刻的情绪和身体反应上，保持清醒的觉察和接纳的态度。如果应激状态比较强烈，可以通过渐进式放松、数呼吸、冥想、瑜伽等平时常用的方法让自己平静下来，整个过程对自己保持开放和接纳。第三，规律作息与劳逸结合。与学生和同事保持畅通联系，工作上持续的进展会增强个体存在感和意义感，可以有效减少应激反应。第四，必要的时候请求专业帮助。如果你发现自己的应激反应表现强烈，持续时间较长，明显影响到生活与工作，那么去求助心理热线或专业机构。

源自公众号【微言国培】